זמן חופשה. מי לא מחכה לימים האלה? רוצים להשתחרר. רוצים כמה שיותר רגעים של הנאה – וחלק מרכזי ממנה תופסת האכילה. בתיה שהרבני, דיאטנית קלינית במחוז הצפון של מכבי שירותי בריאות, מייעצת כיצד לאכול נכון גם בחופש בגדול
בדרך כלל תחושת השחרור גורמת לנו לחשוב אחרת, ולפעול לפי אמירות שמאפיינות זמני חופשה: "תנו לי ליהנות!"; "מה יקרה אם נאכל פה ושם גלידה / קצפת / צ'יפס?"; "אם הולכים לסרט חייבים פופקורן ושתייה מתוקה ליד"; "לא בא לי לתכנן. נזרום.. נאכל כבר משהו בחוץ" ועוד.
אז מה עושים?
כדאי לזכור שחופשה אינה משחררת אותנו מאחריות. גם במהלך חופשת הקיץ השִגרה חשובה לתחושת הביטחון. אמנם בזמן חופשה אנו מרשים לעצמנו יותר "שטחים אפורים", אך איננו פורצים את הגבולות לגמרי. במילים אחרות, נכון שבחופשות, בשבתות ובחגים אנו אוכלים יותר מהכל, ועדיין, המטרה העיקרית שלנו גם בימים שאינם שגרה היא לכוֵון לאיזון במידת האפשר ובאופן המותאם לכל אחד ואחת. רצוי לתכנן גם את הארוחות והרכבן ולהפחית כמה שניתן אכילה בחטף או אכילת מזון מהיר.
בכל זאת, כשאוכלים בחוץ – מה עדיף?
- פרגית/ שווארמה + אורז/תפו"א + ירקות עדיפים מחטיפי עוף מטוגנים.
- מנת פלאפל עם סלט ירקות עדיפה מצלחת צ'יפס.
- טוסט בשילוב ירקות חתוכים עדיף ממאפים כמו בורקס או מלאווח.
- פיצה בתוספת סלט ירקות (עדיף מצ'יפס או מתפו"א מוקרם בשמנת).
ובאופן כללי, מה כדאי להעדיף?
בכל ארוחה עיקרית יופיעו שלושה צבעים (חלבון + פחמימה + ירק). זהו שילוב המעלה את הסיכוי לארוחות מאוזנות.
- לחם או לחמניות על פני מאפים המכילים קמח ותוספת שומן כמו בורקס, פיתות זעתר/ בצל מטוגן וכדומה.
- כדאי לשלב לחמים ולחמניות מקמח מלא/ קמח כוסמין – בעיקר כלחם קלוי או טוסט – כך הטעם משתפר וההיענות גדלה.
- ממרח מזין בכריך: גבינה/ ממרח חומוס/ טחינה/ ביצה קשה/ סלט טונה, על פני ממרחים מתוקים.
- תוספת ירקות חתוכים או להתפנק עם מיני-ירקות: עגבניות שרי/ מלפפונים/ גזר גמדי/ פלפלונים.
- העדיפו ארטיק סורבה, גלידת יוגורט, פירות חתוכים, חטיף תמרים- כשמתחשק משהו מתוק.
- העדיפו שתיית מים. קחו איתכם בקבוק מים בכל יציאה מהבית.
ובמה רצוי להמעיט?
- המעיטו ואף השתדלו להימנע משתייה ממותקת.
- המעיטו בצריכת מטוגנים.
- המעיטו בצריכת חטיפים ומתוקים תעשייתיים (כן, כל אלו עם העטיפות הצבעוניות והמרשרשות).
לסיכום: כדאי וכיף ליהנות מאכילה בכל עת – בזמן שגרה ובחופשות. כשנתכנן ונאכל מאוזן גם בזמנים של יציאה משגרה נוכל לחזור אליה ביתר קלות.
מתכון למאפינס פיצה
המתכון מתאים לארוחת בוקר / ערב או ארוחה קלה לדרך במקום הכנת כריכים. מומלץ בתוספת ירקות חתוכים. רצוי לחמם לפני.
המצרכים ל-24 מאפינס טעימים וקטנים:
2 ביצים
1 גביע יוגורט 3% (150 מ"ל)
250 גרם גבינה לבנה 5% או 9%
1/2 כוס חלב
2 כפות שמן זית
1 כפית אורגנו
1/2 כפית פפריקה
1/4 כפית מלח
מעט פלפל שחור
1 כפית קטשופ או רסק עגבניות
1/2 כוס גבינה צהובה מגורדת
8 עגבניות שרי חתוכות לרבעים
1 כוס שיבולת שועל דקה
1 כוס קמח מלא או קמח כוסמין
שקית אבקת אפייה
ההכנה:
מערבבים הכל יחד ומעבירים לתבנית מאפינס. אופים בחום בינוני עד הזהבה כ-25-20 דקות.
הכותבת: בתיה שהרבני, תזונאית קלינית בראייה משפחתית במכבי שירותי בריאות, מחוז צפון. עוסקת בליווי אישי ובהנחיית קבוצות הורים במכבי אקטיבי (מכון לטיפול בעודף משקל בילדים). מרצה בפני צוותי חינוך ובני נוער.
