כולנו מכירים תסמינים של סטרס-לחץ וחרדה. זה יכול לבוא לידי ביטוי בתחושת לחץ של זמן ודאגה מתמשכת, הגורמים למועקה, חוסר נוחות, עצבנות והפרעות בשינה. ד"ר טל ליבנה, מומחה לספורט, ויעל קולט, פיזיותרפיסטית, שניהם ממכבי שירותי בריאות מנדבים עצות כיצד להפיג את הלחץ באמצעות פעילות גופנית
בחברה המערבית, כולנו רצים ממקום למקום לאורך כל השבוע, "מג'נגלים" מהבית – לעבודה – לילדים או לנכדים, והכל כדי להספיק כמה שיותר. טבעי שאין הרבה זמן שבו אנו חווים רגיעה. רבים נמצאים במאבק קיום יומיומי – חברתי, כלכלי, ולעיתים בריאותי. בארץ שלנו, ובייחוד בתקופה הקשה אותה כולנו חווים לאחרונה, מתווספות גם דאגות קיומיות נוספות המכבידות על הלחץ בו אנו נמצאים גם כך.
התמודדות עם לחץ
ההתמודדות עם הסטרס היא מנת חלקם של כולנו אך היא שונה מהאחד לשני. יש כאלו שיחוו זאת באופן קל בלבד, בעוד אחרים מגיעים למצבים אמתיים של התקפי חרדה ודיכאון. כך או כך, התסמינים גורמים לנו לתשישות, לירידה במוטיבציה, לקשיי ריכוז ולחוסר חשק לעשות דברים שאהבנו בעבר. זה יכול לפגוע בקשרים שלנו עם בני או בנות הזוג ואף יכול לפגוע בבריאותנו ולעיתים גם להיות מסוכן. בקיצור, כולנו מסכימים כי סטרס מהווה פגיעה משמעותית באורח החיים, בתפקוד ובאיכות החיים שלנו.
במצבים מסוימים, בהם הפגיעה באיכות חיים משמעותית, אם נפנה לטיפול יציעו לנו מספר אפשרויות: טיפול פסיכולוגי, רפואה משלימה ובמצבים מסוימים תרופות להרגעה ולדיכאון.
כבר זמן רב הולכת ומתבהרת תמונה המציגה אופציה נוספת. כולנו מכירים אותה, כולנו ניסינו בעבר, חלקנו גם עושים כעת, אך לא כולנו מקפידים. קיימים אין ספור מחקרים המראים את הקשר בין פעילות גופנית לשיפור במצבנו הרגשי, להפחתת הסטרס, למניעה ולטיפול במצבים כמו חרדה ודיכאון.
תרומתו של החינוך הגופני
ספורט תורם רבות לבריאות במגוון דרכים. כולנו יודעים כי הוא בריא ללב, מפחית סיכון למחלות כלי דם, לסוכרת, ליתר לחץ דם ולהשמנה. חלקנו גם קראנו, או שמענו מרופא המשפחה שלנו, כי פעילות גופנית מומלצת גם כגורם מפחית סיכון למגוון סוגים של מחלת הסרטן, אלצהיימר ודמנציה. יחד עם זאת, לא כולנו מכירים בעובדה כי ספורט בריא גם לנפש. רוצים רק דוגמה אחת? כתב העת הבריטי הנחשב לרפואת ספורט, BJSM, הראה ב-2022, כי פעילות גופנית היא כלי יעיל ושווה ערך לטיפול תרופתי (ציפרלקס? מכירים?) במצבי דיכאון שאינו חמור. למחקר זה כאמור מצטרפים מחקרים ומאמרי סקירה רבים המראים תוצאות דומות. אם אתחיל לסקור כאן רק את חלקם אסתכן בלאבד את קשב הקורא ולכן לא אעשה זאת.
איך זה עובד – פעילות גופנית שמקילה על הנפש? יעל קולט, פיזיותרפיסטית במרפאת כאב במכבי שירותי בריאות, כותבת על כך יפה בהמשך, אך בקצרה: ספורט משחרר אנדורפינים – הורמון שמשוחרר במוח וגורם לנו לתחושה טובה. ספורט הוא גם סוג של מדיטציה – זמן לעצמנו, לרוב שקט, עם מישהו או לבד, כשמניחים בצד את כל טרדות היומיום. הוא מסייע לנו להציב מטרות ולהגשימן – מה שמחזק את תחושת המסוגלות של כל אחד מאיתנו, ולבסוף – הוא מחזק את תחושת הבריאות שלנו ואת מערכת החיסון ומשפר את איכות השינה.
אז השתכנעתם ואתם רוצים להתחיל. איך מתחילים? במה לבחור?
קודם כל, למי שחש תסמיני לחץ, חרדה ודיכאון מומלץ להיוועץ עם רופא המשפחה לגבי סוג הטיפול המתאים. ספורט הוא רק סוג אחד, אך ייתכן שיש מקום לטיפולים נוספים. כמו כן מי שסובל ממחלות כרוניות, בייחוד מחלות לב, כליות, כלי דם וסוכרת, מומלץ לו גם כן להיוועץ עם הרופא.
רוב המחקרים מראים כי ככל שעושים יותר – יותר זמן בשבוע ובעצימות יותר גבוהה (כלומר מרגיש לכם שיותר קשה פיזית) כך יותר טוב ואפקטיבי. לא משנה באיזו פעילות נבחר, העיקר שנתחיל ואם אפשר, על הדרך גם שנהנה ממה שאנחנו עושים. למי שאין העדפה, הכי קל יהיה להתחיל בהליכה, שזו גם הפעילות הגופנית הכי נחקרת בספרות המדעית. מומלץ גם לשלב סוגים שונים של פעילות נוספת כגון אימוני חיזוק, גמישות, יציבות וקואורדינציה (כמו חוגים שונים בחדר הכושר).
אז אם אתם בלחץ, מצב רוח ירוד או חרדה, אני מזמין אתכם לנסות כמה שבועות של פעילות גופנית מתונה, תופתעו לגלות כמה זה יעשה לכם טוב.
הכותב: ד"ר טל ליבנה, מומחה ברפואת משפחה ויועץ רפואת ספורט במכבי שירותי בריאות, רופא ספורט במרפאת "אקסטרא – רפואת ספורט, מרפאת כאב
בימים אלו רבים מאיתנו חווים עלייה ברמת המתח והלחץ. מרבית האנשים שמתמודדים עם חרדה חושבים שהטיפול בבעיה הוא רק טיפול אצל פסיכולוג או טיפול תרופתי. לא כולם מודעים לכך שלפעילות גופנית יש חלק חשוב בתהליך הריפוי.
לפי מחקרים שנעשו בתחום, פעילות עצימה – פעילות אירובית, כזו שמעלה את הדופק שלנו ומקשה על הנשימה כמו ריצה או הליכה מהירה, פעמיים-שלוש, בשבוע כ-30-20 דקות, במשך 12 שבועות לפחות, יכולה להפחית התקפי חרדה ואת ההתמודדות איתם. פעילות גופנית מעלה את העמידות ללחץ. ההשפעה נמשכת עד מספר חודשים לאחר תקופת זו, ולכן יש חשיבות להתמיד בה.
אך היתרונות הם גם בהשפעה לטווח קצר: עד חצי שעה לאחר ביצוע הפעילות ניתן לצפות במצב רוח יותר מווסת: הפחתת רגישות לחרדה, ירידה ברגשות שליליים ועלייה בחיוביים.
יש לציין שישנם מחקרים שמראים לנו שכל פעילות, גם 10 דקות, או כל פעילות אחרת כמו הרמת משקולות יוצרת השפעה מיטיבה על המוח, ולכן כל מה שנעשה יותר טוב מלא לעשות כלום.
ההסבר הפיזיולוגי של ההשפעה הוא שהתעמלות קבועה יכולה להגביר את רמות הסרוטונין במוח ולהפחית את רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ, סטרס). כמו כן, התעמלות עשויה לעורר תחושת אופוריה באמצעות שחרור אנדורפינים ויצירת הקשרים חדשים בתאי המוח ושימורם על ידי גיוון הפעילות.
ההסבר הפסיכולוגי הוא יכולת השליטה העצמית בגוף שלי. על ידי חשיפה הדרגתית לפעילות בריאה ובשליטה המדמות תחושות גופניות המקושרות לחרדה, כמו האצה בקצב הלב, הזעה וקוצר נשימה, ניתן להפחית את הפחד מהתקף חרדה ואת תחושת הביטחון, כך שברגע שההתקף מתרחש יש אפשרות ויכולת להתמודד עימו בצורה טובה יותר. ניתן לשבור את הקישור המוטה בין תחושות גופניות לחוויה של פאניקה. בנוסף, על ידי ביצוע פעולה מונוטונית, פעולה שחוזרת על עצמה, ניתן לבצע הסחת דעת, למשל העברת תשומת הלב לקצב הפסיעות או למגע של כף הרגל על הקרקע לסביבה.
לסיכום פעילות גופנית היא זמינה לכל אחד ואחת, ללא עלות וללא תופעות לוואי. פנו לפיזיותרפיסט, יועץ לפעילות גופנית, להתאמת הפעילות בדיוק עבורכם.
הכותבת: יעל קולט, מנהלת מכון פיזיותרפיה ופיזיותרפיסטית במרפאת כאב במכבי שירותי בריאות, מחוז צפון
