החורף כבר כאן ואתו תופעה שכיחה – דיכאון חורף. איך תזהו את התסמינים, מה ההבדל בינו לבין דיכאון ואיך מתמודדים עם תחושת העייפות וחוסר המוטיבציה?גל סמוחה, פסיכולוג קליני במחוז הצפון של מכבי שירותי בריאות מסביר
חדש: חדשות חיפה והקריות בטלגרם! וגם באינסטגרם, בפייסבוק, בטיקטוק, בטוויטר, בוואטסאפ, בתרדס וגם באפליקציה לאייפון ולאנדרואיד.
עם התארכות הלילות, התקצרות הימים, ורוחות הסתיו המנשבות, רבים מוצאים את עצמם מתמודדים עם מצב מוכר אך לעיתים קרובות לא מובן: הפרעה רגשית עונתית.
תופעה רצינית זו, זכתה לשם המשעשע "SAD -Seasonal Affective "Disorder.
מדובר בתחושת דכדוך אשר מתפתחת בדרך כלל בעונות הסתיו והחורף. ידוע כי התופעה קשורה לירידה בשעות האור. אך מה בדיוק גורם לשינוי במצב הרוח הזה ואיך ניתן להתמודד עם האתגרים שהוא מציב?
מהי הפרעה רגשית עונתית?
הפרעה רגשית עונתית היא סוג של דיכאון עונתי. למרות שהיא יכולה להתרחש בכל עונה, היא נפוצה בעיקר בסתיו. הסימפטומים כוללים רגשות עצבות ודכדוך, עייפות, שינויים בדפוסי שינה, עלייה במשקל וקושי בריכוז. החומרה של הסימפטומים יכולה להשתנות, כאשר ישנם אנשים המרגישים סימפטומים קלים ואחרים המתמודדים עם אתגרים קשים.
המדע מאחורי SAD
הגורם העיקרי להפרעה רגשית עונתית נחשב לשילוב של ירידה בחשיפה לאור שמש והשפעתה על השעון הביולוגי של הגוף. "שינת חורף" היא התנהגות אבולוציונית אשר פופולרית בקרב חיות רבות, וניתן להקביל אותה לעייפות החורפית. האור משפיע על הפרשת מלטונין, הורמון המווסת שינה ומצב רוח. בסתיו, החשיפה המופחתת לאור יכולה להוביל לייצור יתר של מלטונין, אשר תורם לתחושות עייפות. מיתרונות התופעה: ניתן לשמוע בימים אלו הורים רבים לילדים צעירים אשר מדווחים בהנאה על קלות מרובה בהרדמת הילדים. בנוסף, סרוטונין, נוירוטרנסמיטר הקשור לוויסות מצב רוח, גם הוא מושפע מאור השמש. רמות נמוכות של אור טבעי יכולות להוביל לירידה בייצור הסרוטונין, מה שמגביר את התחושות הדיכאוניות.
מי מושפע?
SAD יכולה להשפיע על כולם, אך ישנם דמוגרפיות מסוימות הפגיעות יותר. נשים מאובחנות עם SAD בתדירות גבוהה יותר מגברים, ואנשים עם היסטוריה משפחתית של דיכאון או הפרעה דו-קוטבית עשויים להיות בסיכון גבוה יותר. בנוסף, אנשים החיים באזורים צפוניים, שבהם שעות האור יורדות בצורה משמעותית בעונות הסתיו והחורף, עשויים לחוות סימפטומים חמורים יותר. בצפון נורבגיה לדוגמא, באזורים בהם החורף קר וקשה והשמש לא מופיעה במשך מספר שבועות מדווח על עלייה עקבית במספר ההתאבדויות במהלך החורף.
אסטרטגיות התמודדות
פעילויות חוץ: המקסימום של חשיפה לאור טבעי הוא קריטי. עיסוק בפעילויות חוץ, במיוחד במהלך שעות האור, יכול לשפר את מצב הרוח בצורה משמעותית. אפילו הליכה קצרה במהלך הפסקת צהריים יכולה לעשות הבדל.
כמו כן, שהייה בחוץ בימים בהם מזג האוויר נעים. כישראלים התברכנו במספר גדול יחסית של ימים שמשיים גם במהלך החורף, וראוי לנצלם לשהייה בחוץ.
כשני שליש משטח מדינתנו מדברי. ישנם ימים במהלך החורף שבהם המעבר מהכפור הירושלמי לשמש החמימה והמלטפת של מדבר יהודה יכול לעלות לנו בכחצי שעת נסיעה. כמו כן, גם מעבר מתל אביב לאמבט שמש בהר הנגב תעלה לנו כשעת נסיעה. שווה להכיר ולהתעדכן בתחזית כשזה נהיה רלוונטי.
פעילות גופנית: פעילות גופנית סדירה היא מעלה מוכרת למצבי רוח. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, אשר יכולים להקל על סימפטומים של דיכאון. השאיפה היא לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה רוב הימים. עלייה במדרגות במקום מעלית, הליכה קלה עם חברים, וגם, למרבה השמחה קיום יחסי מין.
תמיכה חברתית: שמירה על קשר עם חברים ומשפחה יכולה לספק תמיכה רגשית. עיסוק בפעילויות חברתיות יכולה לסייע בתחושות בידוד שמלוות לרוב SAD.
טיפול באור : במדינות בהם התופעה שכיחה טיפול באור נפוץ יותר. טיפול זה כולל חשיפה לתיבת אור המחקה את אור השמש, ועוזרת לווסת את רמות המלטונין והסרוטונין. בדרך כלל מומלץ להשתמש בתיבת האור במשך כ-20 עד 30 דקות כל בוקר.
מודעות וטיפול: טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) יכול להיות יעיל במיוחד עבור אנשים עם שסובלים מדיכאון עונתי. תרגולים של מודעות, כולל מדיטציה ויוגה, יכולים גם לעזור בניהול מתח ולשפר את הבריאות הנפשית הכללית.
לסיכום, עם התקרבות עונת הסתיו, חשוב להבין מהו דכדוך חורף, במיוחד עבור אלו שעשויים לסבול מכך. הכרת הסימפטומים והשימוש באסטרטגיות התמודדות יכולים לעשות הבדל משמעותי בניהול הקשיים הכרוכים בדכדוך חורפי. עם הכלים והתמיכה הנכונים, אנשים יכולים לשמור על עמידות ותקווה גם בחודשים החשוכים ביותר בשנה, במיוחד בשנה הנוכחית שלנו. אם אתם או מישהו שאתם מכירים מתמודדים עם סימפטומים של SAD, פנייה לספק שירותי בריאות היא צעד חיוני בדרך להחלמה.
הכותב: גל סמוחה, פסיכולוג קליני, מכבי שירותי בריאות מחוז צפון
