עד הלידה זה יעבור: איך להתמודד עם מצבי לחץ ונדודי שינה בתקופת ההיריון

בשיתוף פרמה גורי

תקופת ההיריון מעלה באופן טבעי חששות רבים לקראת הלא נודע וביחד עם חוסר נוחות פיזית ופעילות הורמונאלית נמרצת נוצר לחץ רב שעשוי לבוא לידי ביטוי בנדודי שינה.

קושי להירדם לאורך זמן או חוסר שינה מתמשך עשויים לפגוע בתפקוד המיטבי על אחת כמה וכמה בתקופה רגישה ומאתגרת כמו בהריון. נדודי שינה ולחץ יוצרים מעין מעגל קסמים: לחץ זמני יכול לגרום לנדודי שינה ונדודי השינה זמניים עשויים להחריף את הלחץ וחוזר חלילה. אומנם נדודי שינה לא אמורים לגרום לנזק להריון או לסכן את העובר, אבל הם בהחלט יכולים לפגוע באיכות החיים ולהחליש את המערכת החיסונית. 

איך להירגע במצבי לחץ זמני וכיצד להתמודד עם נדודי שינה בהריון? מקבץ עצות שיוכלו לסייע.

סוד הטכניקה
נסו מגוון טכניקות להרפיית הגוף והרגעה. נשימות עמוקות יכולות לעזור וכן שימוש בדמיון מודרך כאשר אתן חושבות על מקומות שמשרים עליכן רוגע או מעלות זיכרונות נעים מהעבר. חשוב מאוד להחליף את המחשבות השליליות במחשבות חיוביות, במיוחד לפני השינה ובמיוחד כאלה שקשורות להריון וללידה או מה יהיה אחרי. הרפיית הגוף מסייעת בעת שכיבה לפני השינה תוך כדי שאתן סופרות מ-10 לאחור ומשלבות בספירה נשימות עמוקות, חשבו כיצד אתן עוצמות עיניים בעדינות או מניחות ברוגע את הזרועות לצד הגוף.

להתאמן בקלות, להירגע במהירות
הריון היא לא התקופה המתאימה לאימון גופני מאומץ, אך מומלץ לעסוק בפעילות גופנית עדינה לפי יכולתכן. במהלך הפעילות הגופנית משתחרר הורמון שמפחית את הלחץ ומעלה את מצב הרוח כמו כן, האימון יכול לשחרר שרירים או כאבים שלעיתים מונעים שינה או יוצרים לחץ. ניתן להתייעץ גם עם הרופא בכל הנוגע לשיטות אלטרנטיבות כמו דיקור סיני או כל שיטה שמתאימה גם לנשים הרות ויכולה לסייע. לצד טיפולים משלימים כמו עיסוי בהריון אפשר לתרגל גם יוגה בהריון המעניקה מענה לפעילות גופנית ביחד עם שיטה להרגעה.

לאכול נכון לפני השינה
לאוכל יש השפעה על התפקוד, הבריאות וכן, גם על לחץ ושינה בהריון. המנעו ככל שניתן מצריכת משקאות אנרגיה והפסיקו את צריכת הקפאין לפחות כ-6 שעות לפני השינה. הקפידו על אכילת מאכלים שיכולים לסייע בהשגת שינה טובה יותר לפי ההנחיות הרלבנטיות לנשים הרות. למשל, שיבולת שועל ובננה הם מאכלים שמכילים מגנזיום ברמה גבוהה שמסייע לשינה טובה יותר וקוטג' המכיל קזאין שמסייע בשחרור הורמון השינה  מלטונין, שאף הוא חיוני לשנת לילה טובה. כדאי גם להמעיט בשתייה כשעה לפני ההליכה לישון על מנת להפחית את הסיכוי של דחיפות במתן שתן ולשמור על אכילה בשעות קבועות מדי יום.

הכינו לעצמכן גם את תנאי השינה האופטימאליים מוויסות הטמפרטורה בחדר דרך מוסיקה נעימה המתנגנת ברקע ועד שימוש במצעים נושמים, תמציות טבעיות שיכולות לסייע ברגיעה ומשהו נעים לחשוב עליו. שיעבור ברוגע…